Kennst du das Gefühl, eigentlich genug gegessen zu haben und trotzdem nicht richtig satt zu sein?

Gerade ab 40 verändert sich unser Stoffwechsel. Nicht nur Östrogen und Progesteron spielen eine Rolle, auch dein Sättigungshormon Leptin ist entscheidend.

Was ist Leptin überhaupt?

Leptin wird in deinen Fettzellen gebildet.
Seine Aufgabe:

• dem Gehirn signalisieren: „Ich bin satt.“
• den Energieverbrauch regulieren
• den Stoffwechsel aktivieren

Theoretisch gilt: Je mehr Körperfett, desto mehr Leptin.

Aber hier wird es spannend.

Das Problem: Leptinresistenz

Wenn dauerhaft viel Leptin im Blut zirkuliert (z.B. bei höherem Körperfettanteil oder chronisch erhöhtem Insulin) kann dein Körper unempfindlich werden.

Das nennt man Leptinresistenz.

Die Folge:

• Dein Gehirn „hört“ das Sättigungssignal nicht mehr richtig.
• Du hast schneller wieder Hunger.
• Dein Energieverbrauch sinkt.
• Abnehmen wird deutlich schwieriger.

Gerade in der Perimenopause, wenn Insulinsensitivität und Fettverteilung sich verändern, ist das ein zentraler Hebel.

Ziel ist also nicht: Möglichst viel Leptin. Sondern: eine gute Leptinsensitivität.

Welche Nährstoffe unterstützen deine Leptinsensitivität?

1. Omega-3-Fettsäuren (EPA)

Die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) unterstützt den Glukosestoffwechsel und wirkt entzündungshemmend. Zwei Faktoren, die die Leptinsensitivität verbessern können.

Gute Quellen:

• Wildlachs
• Makrele
• Sardinen
• Hering

Wichtig:
Wildfang enthält in der Regel mehr Omega-3 als Zuchtfisch, da das Fettsäuremuster günstiger ist.

Warum das relevant ist?
Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren (z.B. aus stark verarbeiteten Lebensmitteln) kann stille Entzündungen fördern und Entzündungen verschlechtern die Hormonkommunikation.

2. Eiweiß

Eine eiweißreiche Ernährung kann helfen, die Leptinsensitivität zu verbessern.

Studien zeigen, dass ein höherer Proteinanteil (z.B. ca. 30 % der Kalorien) mit:

• besserer Sättigung
• stabilerem Blutzucker
• geringerer spontaner Kalorienaufnahme

verbunden sein kann.

Gerade Ü40 ist ausreichend Protein essenziell. Nicht nur für Leptin, sondern auch für Muskelerhalt.

3. Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle im Hormonstoffwechsel und kann ebenfalls die Leptinregulation unterstützen.

Ein leichter Zinkmangel ist bei Frauen nicht selten, besonders bei Stress.

Was zusätzlich entscheidend ist (und oft vergessen wird)

Leptin reagiert nicht nur auf Essen.

Auch wichtig:

• Schlaf (zu wenig Schlaf senkt die Leptinsensitivität)
• chronischer Stress
• Insulinspitzen durch stark verarbeitete Lebensmittel
• Bewegungsmangel

Das bedeutet:
Eine reine „Nährstofflösung“ reicht nicht.

Es geht um ein Gesamtpaket aus:

✔️ Krafttraining
✔️ stabilem Blutzucker
✔️ ausreichend Protein
✔️ guten Fetten
✔️ Stressregulation

Mein Yvita-Fazit für dich

Wenn du das Gefühl hast:

• ständig Hunger zu haben
• abends schwer aufhören zu können
• trotz Disziplin nicht abzunehmen

dann liegt es möglicherweise nicht an fehlender Willenskraft.

Sondern an einer gestörten hormonellen Kommunikation.